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【基礎知識】トレーニングについて

マルトレ岩田です。

今回は、ボディメイクに大切なポイントの3つ(1カロリー・2トレーニング・3たんぱく質)のうち、2つ目のトレーニングについてです。

 

どんなトレーニングをすればいいか?

運動には、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動があります。

無酸素運動と有酸素運動の違いは、簡単に言ってしまえば、強く急な運動か、弱くゆっくりした運動かの違いです。

効果としては、筋力や大きさが変化するのが無酸素運動、全身持久力(心肺能力も含めたいわゆるスタミナ)が変化するのが有酸素運動です。

有酸素運動は消費カロリーを増やす手段ではありますが、直接スタイルを変える効果はありません。

筋肉に変化を起こしスタイルを変える必要があるので、無酸素運動を行います。

無酸素運動、つまり筋トレにもいろいろな種類があります。

フリーウェイトトレーニング、マシントレーニング、チューブトレーニング、加圧トレーニング、サーキットトレーニングなどなど。

マルトレでは、フリーウェイトトレーニングを行っています。

それは、ボディメイクに効率が良く、かつトレーニングの基礎が身につくからです。

フリーウェイトトレーニングとは?

フリーウェイトトレーニングとは、バーベルやダンベル(あるいは自分の体重)を重り(ウェイト)として直接扱うトレーニングです。

それに対して、マシントレーニングとは機械(マシン)を使って、姿勢や軌道を補助して行うトレーニングです。

フリーウェイトの利点は、全身のあらゆる筋肉を使えるので、トレーニングの効率がよいことです。

例えばスクワットの場合、脚の筋肉以外にも、上半身の筋肉や体幹、インナーマッスル、バランスをとる筋肉なども使えます。

マシントレーニングの場合、は脚の筋肉しか使えません。

もう一つの利点は、トレーニングの基本が身につくことです。

フリーウェイトトレーニングは、ケガをしないためにも、目的の筋肉に効かすためにも、フォームを習得することが必要です。

なので、自分がどんな姿勢で、どんな意識で、何をしたら、体のどこが使えるのかということが身に付きます。

これが身につけば、どんなトレーニングをしても高い効果を出すことができます。

マシントレーニングの場合、姿勢や軌道が補助されているので、間違ったフォームや、左右差がある状態でも何の問題もないように行えてしまいます。

すると、効果の出る正しいフォームがわからなかったり、効果が出なかったり、普段の癖から右と左で違う変化が出るなどの可能性があります。

間違ったフォームでいくらトレーニングしていても効果は出ません。

とても利点の多いフリーウェイトトレーニングですが、見様見真似で行うと効果が出ないばかりか、ケガをしてしまう可能性があります。

きちんと正しいフォームを理解し、身に付けることが大切です。

トレーニング種目

マルトレで行っているのは、バーベルを使ったフリーウェイトトレーニング3種目

 ・スクワット

 ・デッドリフト

 ・ベンチプレス

と、マシントレーニング1種目

 ・ラットプルダウン

です。

この4種類はとても基本的で、かつ重要なトレーニングです。それだけ効率が良いということです。

トレーニングの種目にはいろいろありますが、この4つで十分全身を使えるので、4つだけに絞っています。

重量と回数とセット数

どの種目も、基本は10回3セットです。

10回3セットがギリギリできるくらいの重さにします。

ダイエットが目的の場合、これを15回3セットくらいに変えてもOKです。

少し軽くして回数を増やすことで、あまり筋肉の大きさを変えず鍛える感じになります。

筋肥大が目的の場合、8回3セットくらいに変えてもOKです。

少し重くして回数を減らすことで、より筋肉を大きくする効果が高くなります。

セットが終わったら、3~5分の休憩をはさみ、次のセット目を行います。

セット間のインターバル(休憩)は基本は1分程度ですが、初心者のうちは正しいフォームが固まっていないので、しっかり休憩して集中して次のセットに入るように、長めに休憩をとることをオススメします。

頻度

トレーニングの最も効率のいい頻度は、週に2回です。

有酸素運動は毎日行っても大丈夫ですが、無酸素運動(筋トレ)は過剰に行うと負荷が強すぎて体の成長よりダメージのほうが大きくなります。

1回トレーニングをしたら、48時間~72時間しっかり回復させることが必要です。

ですので、週2回、やっても週3回までです。

1回のトレーニングで4種目すべてを行うのは疲労が激しいので、2~3種目を行うのがおすすめです。

例えば、月曜日:スクワット(脚)とラットプルダウン(背中)/木曜日:デッドリフト(背中と脚)とベンチプレス(胸)といった感じです。

しかし、週1回では効果がないかというと、そういうわけではありません。

週2回やるよりは効果が落ちますが、まったく意味がなくなるということはありません。

続けることが大事ですので、無理のないペースでトレーニングを継続しましょう。

ちなみに、ジムなどで週3回以上トレーニングをしている方は、分割法といって、今日は腕だけ、明日は脚だけ、明後日は背中だけ・・・といった具合に使う部分を分けてトレーニングしています。

ですので、結局同じ筋肉は週2回くらい使っていることになります。

初心者はそこまでする必要はありません。

※マルトレでは、週に何回や、月に何回など、ご来店を強制していません。

まとめ

ボディメイクのためのトレーニングは、

基本的な種目4種類を、週2回、10回3セット程度行うのがよいでしょう。

Advantageマルトレの強み

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