【トレーナー監修】ゴルフ20代・30代の飛距離が練習やレッスンだけでは伸びない理由は体自身。

20代・30代でゴルフに夢中になっているあなたへ。 熱心にレッスンに通っているのに、飛距離がなかなか伸びなかったり、日によってスコアが大きく変わったりすることはありませんか。

その原因は、スイング理論ではなく「理論を実践するための身体」にあるのかもしれません。 実は、ゴルフのパフォーマンスを安定して向上させる近道は、レッスンと並行して身体づくりに取り組むことなのです。

この記事では、あなたのゴルフを次のステージへ引き上げるための、身体の土台作りに特化したトレーニング方法を解説します。

【なぜ？】レッスンだけではスコアが伸び悩む3つの理由

「レッスンプロに教わった通りに振っているつもりなのに、なぜかうまく当たらない…」 そんな経験はありませんか。 もちろん、スイング理論を学ぶことはゴルフ上達に欠かせません。

しかし、どんなに素晴らしい理論も、それを実行するための身体がなければ宝の持ち腐れです。 あるレベルから伸び悩んでいるとしたら、その原因は技術以前の「身体」にあるのかもしれません。 ここでは、多くの20代・30代ゴルファーが見落としがちな、3つの身体的な理由を解説します。

①パワー不足：そもそも身体がパワーを生み出せていない

飛距離は「ヘッドスピード × ミート率」で決まります。 そして、そのヘッドスピードの源は、地面を蹴る力と、体幹の捻転によって生み出されるパワーです。

練習場でスイングの形ばかりを意識していても、身体自体がパワーを生み出す能力（筋力や瞬発力）を持っていなければ、ヘッドスピードは上がりません。 特に20代後半から30代にかけては、意識的にトレーニングをしないと筋力は少しずつ低下していきます。

「昔はもっと飛んだのに…」と感じる場合、それはスイングではなく身体のパワー不足が原因かもしれません。

②体幹のブレ：スイングの再現性が低くなる

ゴルフのスイングは、コマのように身体の中心軸を保ったまま回転する運動です。 この軸がブレてしまうと、どれだけ正しいスイングを心がけても、ボールに力が伝わらず、ショットも安定しません。

特に、ラウンド後半に疲れが出てくると体幹を維持できなくなり、「トップ」や「ダフリ」などのミスが増えるのは、多くのゴルファーが経験するところでしょう。 体幹の筋力は、スイングの再現性を高め、18ホールを通して安定したパフォーマンスを維持するための生命線なのです。

③柔軟性の低下：可動域が狭く、スイングが窮屈になる

「もっと身体を捻転させたいのに、うまく回らない」と感じたことはありませんか。 飛距離を出すためには、バックスイングで肩や股関節周りを十分に捻転させ、そのパワーをインパクトで一気に解放することが重要です。

しかし、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている20代・30代は、自覚している以上に身体が硬くなりがちです。 肩甲骨周りや股関節の柔軟性が低いと、スイングアークが小さくなり、飛距離をロスするだけでなく、無理な動きで腰などを痛める原因にもなります。

ゴルフのパフォーマンスを上げる3つの重要部位

では、具体的にどこを鍛えれば、ゴルフのパフォーマンスは向上するのでしょうか。 やみくもに筋トレをするのではなく、スイングの動きに直結する3つの部位を意識して鍛えることが、上達への最短ルートです。

①下半身：パワーの源泉となるエンジン

スイングのパワーは、地面を足でしっかりと踏みしめることで生まれる「地面反力」から始まります。 この力を効率よく上半身に伝えるためには、お尻（臀筋群）や太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）といった、下半身の大きな筋肉が不可欠です。

プロゴルファーの多くが、スクワットなどの下半身トレーニングを重視しているのはこのためです。 安定した土台がなければ、どれだけ腕を振ってもボールは遠くに飛びません。

②体幹：ブレない軸を作るフレーム

下半身で生み出したパワーを、ロスなくボールに伝えるのが体幹（腹筋群、背筋群）の役割です。 体幹は、身体の軸を安定させ、コマのようにスムーズな回転運動を可能にします。

特に、腹斜筋などの脇腹の筋肉は、捻転のパワーとスピードを高める上で非常に重要です。 体幹がしっかりしていれば、ラウンド後半の疲れの中でもスイングがブレにくくなり、安定したショットにつながります。

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③背中：スイングの再現性を高める肩甲骨の安定

飛距離と方向性を両立させる上で、意外と見落としがちなのが「背中」の役割です。 特に、肩甲骨周りの筋肉（広背筋や僧帽筋など）は、スイングの再現性を高めるために非常に重要です。

私たちマルトレでも、特に20代・30代のゴルファーには、飛距離アップの鍵として背中のトレーニングを重視しています。 デスクワークで猫背になりがちな方も、背中を鍛えることで姿勢が改善し、スイングが安定するでしょう。

特にアイアンショットでは、この3つの部位の連動が重要になります。より詳しいトレーニング方法は、こちらの記事で解説しています。

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自宅でできる！ゴルフパフォーマンスを高めるトレーニングメニュー3選

ここからは、ゴルフのパフォーマンス向上に特に効果的なトレーニングを3つに厳選して紹介します。 自宅で簡単に始められるものばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。

メニュー1：シングルレッグ・デッドリフトで軸ブレを防ぐ

下半身の安定性とバランス能力、そしてお尻と太もも裏の筋肉を一度に鍛えられる、非常に効率のよいエクササイズです。 スイング中の軸ブレを防ぎ、地面をしっかり掴む感覚を養います。

バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手をついて行っても大丈夫です。

メニュー2：バードドッグで体幹を安定させる

身体の対角線を意識しながら、体幹の安定性を高めるトレーニングです。 スイング中の身体のブレを抑え、パワーを効率的にボールに伝える土台を作ります。

動作中、骨盤が左右にぐらつかないように注意することがポイントです。

メニュー3：ソラシックローテーションで捻転力を高める

胸椎（背骨の胸の部分）の回旋可動域を広げるためのエクササイズです。 スムーズな捻転を可能にし、飛距離アップと怪我の予防に繋がります。

腰を捻るのではなく、胸を開く意識で行うのがポイントです。

トレーニングを継続し、結果を出すための3つのコツ

どんなに効果的なトレーニングでも、続けなければ意味がありません。 忙しい20代・30代が挫折せずにトレーニングを習慣化するための、3つのコツを紹介します。

①「週1回」から始める

「毎日やらないと」と意気込むと、できなかったときに罪悪感を感じて挫折しやすくなります。 まずは「毎週水曜日はトレーニングの日」というように、週に1回からで十分です。

物足りなく感じてきたら、週2回に増やせばよいのです。 大切なのは、完璧を目指すことではなく、ゼロにしないことです。

②練習日とトレーニング日を分ける

ゴルフの練習とトレーニングを同じ日に行うと、集中力が続かなかったり、疲労でどちらも中途半端になったりしがちです。 可能であれば、「火曜は練習、木曜はトレーニング」のように、日を分けることをおすすめします。

身体を回復させる休息日も、筋肉を成長させる上で非常に重要です。 メリハリをつけることで、それぞれの質が高まります。

③最低3ヶ月は続ける

トレーニングの効果が身体に現れ、ゴルフのパフォーマンスとして実感できるようになるまでには、一般的に最低でも3ヶ月はかかるといわれています。 最初の1〜2ヶ月で変化が見られなくても、焦る必要はありません。

まずは3ヶ月後の自分を信じて、淡々と続けてみてください。 飛距離やスイングの安定性に、きっと嬉しい変化が訪れるはずです。

年代別のトレーニングアプローチ

身体の状態や課題は、年代によっても大きく異なります。ご自身の年代に合わせたトレーニングのポイントを知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

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自己流の限界を感じたら？専門家の力を借りるのが上達への近道

自宅でのトレーニングは手軽ですが、一方で客観的な視点がないため、知らず知らずのうちに間違ったフォームで行ってしまうリスクもあります。 もしあなたが、「最短ルートで、かつ安全に」ゴルフのパフォーマンスを向上させたいと考えるなら、一度プロのトレーナーに相談することをおすすめします。

私たちマルトレのようなパーソナルジムでは、一人ひとりの身体の癖や目標に合わせて、最適なトレーニングプランを提案します。 「でも、パーソナルジムは高そう…」と感じるかもしれませんが、マルトレでは1回あたり2,200円（税込）から始められる、通いやすい料金プランをご用意しています。

あなたの弱点をピンポイントで改善できる

トレーナーがあなたの身体の状態を正確に評価し、「なぜ飛距離が出ないのか」「なぜスイングが安定しないのか」その根本原因を突き止めます。 そして、数あるトレーニングの中から、今のあなたに最も必要なメニューだけを厳選して提供します。

自分一人で試行錯誤する数ヶ月を、たった1回のセッションで飛び越えられるかもしれません。

正しいフォームが身につき、怪我なく安全に成長できる

自己流で最も怖いのが、間違ったフォームによる怪我のリスクです。 プロの指導を受ければ、安全かつ効果的なフォームが身につき、安心してトレーニングに集中できます。

また、「一人ではついサボってしまう」という方も、トレーナーと約束することで継続しやすくなります。 私たちマルトレの継続率が90%以上と非常に高いのも、このような二人三脚のサポートがあるからだと考えています。

最高のゴルフ人生は、最高の身体づくりから始まる

この記事では、20代・30代のゴルファーが伸び悩む原因が身体の土台にあること、そして自宅でできる効果的なトレーニング方法を解説しました。 飛距離アップやスコアの安定には、ただ練習量を増やすだけでなく、スイングの核となる身体を作ることが不可欠です。

• ゴルフの伸び悩みは技術だけでなく「身体の土台」が原因
• パワーの源は「下半身」、ブレない軸は「体幹」、再現性は「背中」
• 自宅でのトレーニングは週1回からでも効果あり
• 効果を実感するには最低3ヶ月の継続が鍵

しかし、自己流のトレーニングでは、フォームの間違いに気づきにくく、効果が出にくいばかりか、怪我のリスクも伴います。 私たちマルトレは、NSCA認定トレーナーが一人ひとりの身体の状態や目標に合わせて、最適なトレーニングを指導する初心者専門のパーソナルジムです。

ゴルフ専門ジムではありませんが、身体の専門家として、あなたのゴルフパフォーマンスを最大化する土台作りを科学的根拠に基づいてサポートします。

もしあなたが『最短で、かつ安全に』結果を出したいなら、一度プロのサポートを体験してみませんか？ まずは体験レッスンで、あなたの身体の課題と可能性をチェックしてみてください。 岐阜県大垣市のパーソナルトレーニングジム マルトレで、あなたが変わる第一歩をお待ちしています。