ゴルフで使う筋肉の真実｜科学的根拠で「常識」を覆す基礎トレーニング

「ゴルフに使う筋肉を鍛えれば、ゴルフが上手くなる」と思っていませんか？

実は、これは大きな誤解です。

ゴルフ界では「大胸筋を鍛えてはいけない」「腕を鍛えすぎると手打ちになる」といった「常識」が語られていますが、これらの多くには科学的な根拠がありません。

この記事では、トレーニング専門家として、複数の研究データに基づく「本当のこと」を正直にお伝えします。

筋トレでゴルフが上手くなるわけではありません。

けれども、基礎体力が向上すれば、技術を最大限に活かせる身体を作れます。

過剰な期待も、過度な不安も、どちらも不要です。

まず知ってほしい大前提：技術と身体は別物

筋トレに取り組む前に、最も重要な前提を理解してください。

技術と身体は、まったく別のものです。

「筋トレすればゴルフが上手くなる」は誤解

「筋トレすればスライスが直る」「手打ちが治る」といった期待を持つ方がいますが、これは誤りです。

スライス・フック・手打ちは、すべて技術の問題であり、筋力とは無関係です。

たとえば、100m走の選手は下半身が非常に強いですが、ゴルフ初心者のうちは手打ちになります。

逆に、アームレスリング選手は片腕が異常に強いですが、ゴルフスイングを練習して上手くなれば、全身を使ってスイングできます。

技術は脳の学習です。

適切なタイミング・強さで適切な筋肉に電気信号を送る能力は、反復練習によってのみ向上します。

筋トレだけでは、技術は向上しません。

筋トレでできること/できないことを正直に

それでは、筋トレで何ができて、何ができないのでしょうか。

たとえば、スクワットで垂直跳びは向上しますが、ゴルフのスコアが良くなるとは限りません。

けれども、基礎体力が高まれば、同じ技術でも飛距離が伸びます。

7番アイアンで打っていた距離が8番アイアンで届くようになれば、力まずにスイングできるため、コントロールが向上します。

スライス・フック・手打ちは筋力の問題ではない

「手打ちは腕の筋肉が強すぎるから」「下半身を使えないのは上半身が強すぎるから」と考える方がいます。

これも誤解です。

特定の筋肉だけが強すぎてアンバランスが起きる、ということはありません。

手打ちは、脳が「腕だけでクラブを振る」という技術を学習してしまった結果です。

100m走の選手でも、ゴルフ初心者のうちは手打ちになります。

下半身が十分に強くても、脳が「下半身を使ってスイングする」技術を学習していなければ、手打ちになるのです。

逆に、技術が向上すれば、筋力が多少アンバランスでも、全身を使ってスイングできます。

スライスやフックも同様で、クラブフェースの向きやスイング軌道の問題であり、筋力の問題ではありません。

技術的な問題は、技術練習で解決してください。

筋トレは、その技術を最大限に活かすための「土台」を作るものです。

科学的根拠に基づく「本当に重要な3つの筋肉」

それでは、ゴルフのパフォーマンスを支える筋肉の中で、科学的に重要だと証明されているのはどこでしょうか。

複数の研究データから、3つの筋肉（筋肉群）が浮かび上がってきます。

握力（前腕筋群）：全身の力を制限する隠れたボトルネック

最初に挙げるのは、意外に思われるかもしれませんが握力です。

握力は、クラブと身体を繋ぐ唯一の接点です。

握力が相対的に弱いと、脳は「クラブが飛ばない程度に全身の力を抑える」という制御を自動的に行います。

これは、身体を守るための本能的な反応です。

たとえば、握力が弱い状態で全力でスイングすると、クラブが手から飛んでいくリスクがあります。

脳はそれを防ぐため、握力に合わせて全身の力を制限するのです。

握力を鍛えることで、この制限が解除され、全身の力を発揮できるようになります。

ハムストリングス：クラブヘッドスピードに最も関連

次に重要なのは、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）です。

2017年に日本臨床スポーツ医学会誌に掲載された研究論文「日本人男性プロゴルファーにおけるクラブヘッドスピードと体力要因との関連」では、左膝関節屈曲筋力（ハムストリングス）がクラブヘッドスピードに最も関連することが報告されています。

出典：日本人男性プロゴルファーにおけるクラブヘッドスピードと体力要因との関連

ハムストリングスは、地面を蹴る力を生み出し、股関節を伸ばす動きを担当します。

スイング中、特にダウンスイングからインパクトにかけて、ハムストリングスが強く働きます。

地面を蹴った力が股関節を経由して体幹に伝わり、最終的にクラブヘッドのスピードに変わります。

ハムストリングスが弱いと、地面からの反力を十分に活用できず、飛距離が伸びません。

大胸筋・上腕三頭筋：ゴルフ界の「常識」を覆す研究データ

そして3つ目が、大胸筋と上腕三頭筋です。

「大胸筋を鍛えてはいけない」というゴルフ界の「常識」を耳にしたことがあるかもしれません。

ですが、2020年にEuropean Journal of Sport Scienceに掲載された研究論文では、懸垂（広背筋）の回数よりもベンチプレス・チェストプレスの強さの方が、クラブヘッドスピードとの相関が高いことが報告されています。

出典：The correlations between physical attributes and golf clubhead speed: A systematic review with quantitative analyses

世間で言われているほど、背中の筋肉はヘッドスピードに関連がない可能性が高いのです。

大胸筋と上腕三頭筋は、ダウンスイングからインパクトにかけて、腕を前に押し出す動きを担当します。

この押し出す力が、クラブヘッドを加速させて飛距離を伸ばします。

「大胸筋を鍛えすぎるとスイングの邪魔になる」という心配は不要です。

邪魔になるほど大胸筋を大きくするには、5年以上のボディビルトレーニングが必要です。

一般的な筋トレの範囲では、そこまで大きくなることはありません。

スイング中に使われる筋肉

早稲田大学の2016年の研究「ゴルフスイング中の筋活動およびキネティクス：プロゴルファーの事例研究」では、ゴルフスイング中の筋活動が詳細に分析されています。

この研究によれば、スイング中にはほぼ全身の筋肉が使われます。

アドレスからトップまでは左前腕筋（左手握力）、左大腿二頭筋（左脚のハムストリングス）などが、トップからインパクトまでは右前腕筋（右手握力）、左上腕三頭筋、右大胸筋、左外側広筋、右腓腹筋（右ふくらはぎ）、右外腹斜筋などが多く使われていることが示されています。

けれども、プロとアマチュアでは使われる筋肉のタイミングや強さが異なります。

つまり、「どの筋肉が使われるか」は技術によっても変わるのです。

だからこそ、特定の筋肉だけを集中的に鍛えるのではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

出典：ゴルフスイング中の筋活動およびキネティクス：プロゴルファーの事例研究

「相対的なバランス」という独自視点：脳の自動制御を理解する

ここまで、重要な3つの筋肉を紹介しました。

けれども、もう一つ重要な視点があります。

それは、絶対的な筋力ではなく、相対的なバランスが重要だということです。

絶対的な筋力不足ではなく、相対的な弱さが問題

「筋力が弱いと飛距離が出ない」と思われがちですが、これは正確ではありません。

ジュニアゴルファーや女性ゴルファーは、成人男性に比べて筋力が低いですが、問題なくゴルフを楽しんでいます。

重要なのは、絶対的な筋力の高さではなく、全身の筋肉が相対的にバランスよく機能しているかです。

たとえば、握力が50kgで、脚の筋力が200kgの人と、握力が30kgで、脚の筋力が100kgの人を比べた場合、どちらが良いでしょうか。

絶対値で見れば前者の方が強いですが、握力と脚の筋力のバランスで見ると、どちらも同じ4:1の比率です。

このバランスが取れていれば、どちらもゴルフのパフォーマンスに問題はありません。

脳は最も弱い部位に合わせて全身の力を制限する

脳は、最も弱い部位に合わせて、全身の力を自動的に制限します。

これは、身体を守るための本能的な反応です。

たとえば、握力が相対的に弱い場合、脳は「クラブが飛ばない程度に全身の力を抑える」という制御を行います。

逆に、全身の筋肉がバランスよく鍛えられていれば、脳はその制限を解除し、全身の力を発揮できるようになります。

特定の筋肉が極端に弱い場合、その部分がボトルネックになってパワーがうまく伝わりません。

けれども、全体のバランスが取れていれば、筋力が多少低くても問題ありません。

ジュニアも60代も問題なくゴルフはできる理由

この「相対的なバランス」の視点で考えれば、年齢や性別に関係なく、ゴルフを楽しめる理由がわかります。

ジュニアゴルファーは筋力が低いですが、全身のバランスが取れていれば、問題なくスイングできます。

60代、70代の方も同様です。

年齢とともに変化するのは、筋力の絶対値ではなく、柔軟性と腱・靭帯の弾力性です。

ストレッチだけでなく、適度な負荷をかける刺激も必要です。

年齢に応じた適切な配慮を行いながら、全身のバランスを整えることで、長くゴルフを楽しめる身体を作れます。

マルトレの基本4種目で全身をカバーする方法

それでは、具体的にどうトレーニングすればいいのでしょうか。

マルトレでは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウンの4種目を基本としています。

この4種目だけで、ゴルフで重要な筋肉をすべてカバーできます。

なぜ基本4種目なのか：研究データとの整合性

先ほど紹介した3つの重要な筋肉（握力・ハムストリングス・大胸筋）は、すべて基本4種目で鍛えられます。

そして、デッドリフトやラットプルダウンでは、握力も同時に鍛えられます。

この4種目は、ゴルフ特化のトレーニングではなく、基礎的な筋力トレーニングです。

けれども、研究データで裏付けられた重要な筋肉を、効率よくカバーできます。

スクワット：ハムストリングスと全身の連動性を鍛える

スクワットは、下半身全体を鍛える基本種目です。

特に、ハムストリングス（太ももの裏側）と臀部（お尻）が強化されます。

地面を蹴る力を生み出し、下半身から体幹へと力を伝える土台を作ります。

また、スクワットは全身の連動性を高める効果もあります。

正しいフォームで行えば、体幹の安定性やバランス感覚も向上します。

デッドリフト：ハムストリングス、体幹、背中を一度に鍛える

デッドリフトは、ハムストリングス、臀部、脊柱起立筋（背中）を一度に鍛えられる種目です。

下半身から背中まで、体の背面全体を強化します。

また、デッドリフトでは、バーベルを握り続ける必要があるため、握力も同時に鍛えられます。

体幹の安定性を保ちながら重い重量を持ち上げるため、インナーマッスルも鍛えられます。

マルトレでは、正しいフォームを丁寧に指導し、腰や膝に負担をかけないトレーニングを提供します。

ベンチプレス：大胸筋・上腕三頭筋を効率的に鍛える

ベンチプレスは、大胸筋と上腕三頭筋を効率的に鍛える種目です。

研究データでも、ベンチプレスとクラブヘッドスピードの相関が確認されています。

ダウンスイングからインパクトにかけて、腕を前に押し出す力を強化します。

「大胸筋を鍛えてはいけない」という誤解を気にする必要はありません。

一般的な筋トレの範囲では、スイングの邪魔になるほど大胸筋が大きくなることはありません。

ラットプルダウン：広背筋を鍛え、ダウンスイングを強化

ラットプルダウンは、背中の大きな筋肉である広背筋を鍛える種目です。

ダウンスイングで腕を引き下ろす動きを強化し、クラブを加速させます。

また、バーを握り続ける必要があるため、握力も同時に鍛えられます。

広背筋が強くなると、バックスイングで肩を深く回す動きもサポートされます。

正しいフォームとRPE管理：質を重視する

マルトレでは、トレーニングの「質」を重視します。

正しいフォームで行わなければ、効果は半減しますし、ケガのリスクも高まります。

また、RPE（Rate of Perceived Exertion：主観的運動強度）を使って、トレーニングの強度を調整します。

RPEは、「どれぐらいキツく感じたか」を自分で評価する方法です。

たとえば、RPE8なら「あと2回ぐらいできそう」という状態、RPE10なら「もう1回も挙げられない」という状態を指します。

この方法を使えば、年齢や体力レベルに関係なく、一人ひとりに最適な負荷でトレーニングができます。

無理をして高重量を扱う必要はなく、自分のペースで確実に筋力を伸ばせます。

自宅でできる補助トレーニング

ジムでの基本4種目に加えて、自宅でできる補助トレーニングも効果的です。

握力トレーニング：グリッパーで相対的な弱点を補強

握力は、クラブと身体を繋ぐ唯一の接点です。

握力が相対的に弱いと、全身の力を制限してしまいます。

グリッパー（握力トレーニング器具）を使えば、自宅でも手軽に握力を鍛えられます。

毎日10回×3セットを目安に、継続的に取り組みましょう。

握力は、比較的短期間で向上しやすい部位でもあります。

柔軟性と腱・靭帯の弾力性：ストレッチ＋負荷が必要

年齢とともに変化するのは、筋力の絶対値ではなく、柔軟性と腱・靭帯の弾力性です。

柔軟性を維持するためには、ストレッチだけでなく、適度な負荷をかける刺激も必要です。

ストレッチだけでは、腱や靭帯の弾力性は維持できません。

自宅では、自重トレーニング（スクワット、プッシュアップなど）を行い、筋肉と腱・靭帯に適度な刺激を与えましょう。

また、股関節や肩甲骨の可動域を広げるストレッチも、毎日継続することが大切です。

マルトレでは、「できる範囲」で少しずつ変わっていけることを大切にしています。RPEで負荷を管理しながら、競技練習と両立できるトレーニングを提供します。

よくある質問：ゴルフの筋トレに関する誤解を解く

ここまで読んでも、まだ疑問や不安があるかもしれません。

よくある質問に、一つひとつお答えします。

Q1: 筋トレすればゴルフが上手くなりますか？

A1. 技術と身体は別物です。

筋トレでゴルフが上手くなるわけではありません。

スライス、フック、手打ちといった技術的な問題は、筋トレでは解決しません。

けれども、基礎体力が向上すれば、同じ技術でも飛距離が伸びます。

7番アイアンで打っていた距離が8番アイアンで届くようになれば、力まずにスイングできるため、コントロールが向上します。

筋トレは、技術を最大限に活かすための「土台」を作るものだと理解してください。

Q2: 腕を鍛えすぎると手打ちになりませんか？

A2. 手打ちは技術の問題であり、筋力の問題ではありません。

アームレスリング選手は片腕が異常に強いですが、ゴルフスイングを練習して上手くなれば、全身を使ってスイングできます。

逆に、100m走の選手は下半身が非常に強いですが、ゴルフ初心者のうちは手打ちになります。

特定の筋肉だけが強すぎてアンバランスが起きる、ということはありません。

手打ちは、脳が「腕だけでクラブを振る」という技術を学習してしまった結果です。

技術的な問題は、技術練習で解決してください。

Q3: 60代ですが筋トレできますか？

A3. はい、年齢に関係なくトレーニングは可能です。

ジュニアゴルファーから60代、70代の方まで、筋力の絶対値は問題ではありません。

重要なのは、全身の筋肉のバランスを整えることです。

年齢とともに変化するのは、柔軟性と腱・靭帯の弾力性です。

ストレッチだけでなく、適度な負荷をかける刺激も必要ですので、年齢に応じた適切な配慮を行いながらトレーニングを進めます。

マルトレでは、痛みの状況を詳しくお伺いした上で、可能な範囲でメニューを調整します。

年齢別のゴルフトレーニングについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください：

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Q4: ゴルフ専門ジムじゃないと意味がないのでは？

A4. 基礎トレーニングで十分効果があります。

ゴルフ特化の「特殊な」トレーニングよりも、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスといった基礎的なトレーニングの方が、研究データで裏付けられた重要な筋肉を効率よくカバーできます。

ゴルフ専門のトレーニングは、基礎体力が備わってからはじめて成果を出せます。

基礎がないままゴルフの動きを繰り返しても、パフォーマンスは頭打ちになりますし、ケガのリスクも高まります。

マルトレでは、まず全身の基礎体力を高めることに重点を置いています。

Q5: どれくらいの頻度でやればいいですか？効果が出るまでの期間は？

A5. 筋力トレーニングは週2〜3回が目安です。

筋肉は、トレーニング後の休息期間に回復・成長するため、適度な休息が必要です。

週2〜3回のトレーニングと、2〜3日の休息を繰り返すことで、無理なく筋力を向上させられます。

また、ストレッチや柔軟性を高めるトレーニングは、毎日行っても問題ありません。

効果には個人差がありますが、早い方であれば2〜3週間で身体の変化を感じ始められます。

「動かしやすくなった」「スイングが安定してきた」といった変化は、比較的早く実感できることが多いです。

本格的な飛距離アップには、3ヶ月〜半年程度の継続が目安となります。

継続することで、確実に成果が現れますので、焦らず取り組みましょう。

まとめ：技術と身体は別物。筋トレは技術を下支えする基礎体力の向上

この記事では、ゴルフと筋トレの関係について、科学的根拠に基づく「本当のこと」をお伝えしました。

最も重要なのは、技術と身体は別物だということです。

筋トレでゴルフが上手くなるわけではありません。

けれども、基礎体力が向上すれば、技術を最大限に活かせる身体を作れます。

• 握力・ハムストリングス・大胸筋が、研究データで裏付けられた重要な筋肉
• 「大胸筋を鍛えてはいけない」というゴルフ界の「常識」は誤解
• 絶対的な筋力ではなく、相対的なバランスが重要
• マルトレの基本4種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウン）で全身をカバーできる

マルトレは、ゴルフ専門のジムではありません。

だからこそ、「ジムでゴルフが上手くなるわけではない」と正直に語れます。

けれども、基礎体力が技術を下支えすることは、運動科学の研究で明らかになっています。

RPEによる個別調整と完全マンツーマンの指導で、年齢や体力レベルに関係なく、安全に、確実に成果を出せる環境が整っています。

ゴルフのパフォーマンスを上げたい、長く楽しめる体を作りたいと考えているなら、まずは基礎体力の向上から始めましょう。

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