ゴルフスイング 使う筋肉より、筋肉のバランスが飛距離を決める

ゴルフの飛距離を伸ばしたいと思ったとき、多くのプレーヤーがまず考えるのは「どこの筋肉を鍛えればいいのか」という疑問です。

YouTubeやゴルフ雑誌を見れば、「大胸筋を鍛えて飛距離アップ」「体幹を鍛えてスイングの安定性を」といった情報があふれています。

実際にジムで筋トレを始めてみても、スコアが変わらない、むしろ飛距離が落ちた、といった声は少なくありません。

その原因は、スイングで使う筋肉と、本当に鍛えるべき筋肉が一致していないことにあります。

ゴルフスイングでは、下半身が生み出した力を体幹が受け止め、上半身がクラブに伝えるという流れが重要です。

この流れがスムーズに機能するには、個別の筋肉を単独で強化するよりも、筋肉間のバランスと連動性をととのえることが優先されます。

本記事では、ゴルフスイングで使われる筋肉の役割を科学的な視点で整理したうえで、マルトレが考える「ゴルフに役立つトレーニング」のあり方を解説します。

ゴルフスイングではどの筋肉が使われるのか？

ゴルフスイングは、全身の筋肉が連動して力を生み出し、伝達する運動です。

特定の筋肉だけが強ければうまくいくわけではなく、各部位の筋肉が適切なタイミングで連携することが、安定したスイングと飛距離につながります。

スイング動作は、大きく3つの部位に分けられます。

それぞれの役割と関連する筋肉を、詳しく見ていきましょう。

下半身の筋肉が力の起点になる

下半身は、スイングにおける力の発生源です。

地面を押し、体重を移動させ、腰の回転を生み出すという一連の流れは、すべて下半身の筋肉が担っています。

ここでは、下半身の主要な筋肉とその役割を見ていきます。

大殿筋と中殿筋：腰の回転を生む土台

大殿筋は、股関節を伸ばして体を起こす働きを持ち、中殿筋は骨盤を安定させる役割があります。

スイング中、特にダウンスイングからフォローにかけて、左右の股関節が異なる動きをする場面で、この2つの筋肉が強く働きます。

研究によれば、アマチュアゴルファーとプロゴルファーの動作を比較した結果、プロは中殿筋の活動が優位で、骨盤の安定性が高いことが確認されています。

出典：An analysis of peak pelvis rotation speed, gluteus maximus and medius strength in high versus low handicap golfers during the golf swing

骨盤が安定しないと、上半身だけで力を出そうとして、腕や肩に余計な負担がかかります。

ハムストリングスと大腿四頭筋：地面からの力を受け止める

ハムストリングスは、膝を曲げて股関節を伸ばす筋肉です。

スイング中に地面を押す力を生み出し、股関節の動きを制御する働きがあります。

一方、大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉で、主にアドレスからテークバック、そしてフォローまでの姿勢を支えます。

アマチュアの場合、大腿四頭筋が優位に働き、ハムストリングスの活動が弱いことが指摘されています。

この状態では、膝が前に出やすくなり、腰の回転が制限されます。

内転筋群：軸のブレを抑える

内転筋群は、太ももの内側にある筋肉です。

スイング中、軸足（右打ちなら右足）の内転筋が働き、骨盤を安定させます。

特にトップからダウンスイングにかけて、体重移動の軸がブレないように支える役割があります。

内転筋が弱いと、軸足が外に流れたり、骨盤が左右に揺れたりして、回転の力がうまく伝わりません。

体幹の筋肉が力を受け止め、伝える

体幹は、下半身で生まれた力を上半身に伝える役割を担います。

ここで重要なのは、力を生み出すことではなく、力を逃がさずに受け渡すことです。

体幹の主要な筋肉とその役割を見ていきます。

腹横筋と内腹斜筋：腹圧で体を安定させる

腹横筋は、お腹をコルセットのように包み込む筋肉です。

内腹斜筋は、腰の回転と側屈に関わります。

この2つの筋肉は、スイング中に体幹内の圧力を高めて、背骨を安定させる働きをします。

これを「腹圧」と呼びます。

腹圧が高まると、体幹が安定し、下半身からの力をロスなく上半身に伝えられます。

逆に腹圧が低いと、背骨がしなりすぎたり、左右にブレたりして、力の伝達が不安定になります。

外腹斜筋と腹直筋：回転動作を補助する

外腹斜筋は、体の回転と側屈に関わる筋肉です。

腹直筋は、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分で、体を前に曲げる働きがあります。

スイングでは、外腹斜筋が回転の補助として機能し、腹直筋はフィニッシュで上体を支える役割を持ちます。

ただし、これらの筋肉が過度に働くと、体幹が硬くなり、回転がスムーズに行えなくなります。

脊柱起立筋群：背骨を支える後ろ側の筋肉

脊柱起立筋群は、背骨に沿って走る筋肉です。

スイング中、前傾姿勢を保つために働き、体幹が前に倒れすぎないようにバランスを取ります。

アドレスからフィニッシュまで、常に一定の緊張を保ち続ける筋肉です。

プロゴルファーは脊柱起立筋群の活動が持続的で、姿勢が安定していることが研究で示されています。

アマチュアの場合、脊柱起立筋群が疲労しやすく、ラウンド後半になると前傾姿勢が崩れる傾向があります。

上半身の筋肉がクラブに力を伝える

上半身は、体幹から伝わってきた力をクラブに伝え、ボールに最終的な速度と方向を与えます。

ここで重要なのは、腕や肩で力を生み出すのではなく、体幹からの力をクラブに効率よく伝達することです。

上半身の主要な筋肉とその役割を見ていきます。

広背筋：引く動作で力を逃がさない

広背筋は、背中から腰にかけて広がる大きな筋肉です。

スイング中、クラブを引きつける動作に関わり、体幹とクラブの位置関係を保つ役割があります。

特にダウンスイングからインパクトにかけて、広背筋が働くことで、クラブが体から離れすぎず、力が効率よく伝わります。

広背筋が弱いと、クラブが外に流れたり、インパクトで力が分散したりします。

大胸筋と三角筋：腕の位置を安定させる

大胸筋は、腕を前に押し出す筋肉です。

三角筋は、肩を覆う筋肉で、腕の上げ下げと回転に関わります。

スイングでは、大胸筋が腕を体の前で保ち、三角筋がクラブの軌道を支えます。

これらの筋肉が適切に働くことで、腕が体から離れず、スイングプレーンが安定します。

上腕三頭筋と上腕二頭筋：クラブの操作を支える

上腕三頭筋は、肘を伸ばす筋肉です。

上腕二頭筋は、肘を曲げる筋肉です。

スイング中、この2つの筋肉は、クラブのコントロールとスピード調整を担います。

特にインパクト前後で、上腕三頭筋が強く働き、クラブヘッドを加速させます。

回旋筋腱板：肩の安定性を保つ

回旋筋腱板は、肩関節を安定させる4つの筋肉の総称です。

スイング中、肩関節が過度に動きすぎないように制御し、力の伝達経路を安定させる役割があります。

回旋筋腱板が弱いと、肩関節が不安定になり、怪我のリスクが高まります。

前腕の筋肉：グリップの安定性に直結

前腕の筋肉は、グリップを握る力と、手首の動きを制御します。

スイング中、クラブが手の中でブレないように支え、インパクトで手首が過度に動かないように固定します。

前腕の筋力が不足すると、グリップが緩んだり、手首が過度に動いたりして、方向性が不安定になります。

スイング全体で力はどう伝わるのか？

ゴルフスイングは、個別の筋肉が独立して働くのではなく、下半身・体幹・上半身が連動して力を伝達することで成り立っています。

この力の流れを「キネティックチェーン」と呼びます。

キネティックチェーンを理解するために、次の3つの視点から整理します。

詳しく見ていきましょう。

キネティックチェーンが飛距離を決める

キネティックチェーンとは、体の各部位が順番に動き、力が連鎖的に伝わる仕組みです。

ゴルフスイングでは、地面を押す力が、足→膝→股関節→骨盤→体幹→肩→腕→クラブへと伝わります。

この流れが途切れると、力が分散し、スイングスピードが低下します。

プロゴルファーは、下半身から上半身への力の伝達が非常にスムーズで、各部位の動作タイミングが最適化されています。

アマチュアの場合、下半身の動きが弱いか、体幹が安定しないために、上半身だけで力を生み出そうとする傾向があります。

力の伝達がスムーズなほどスイングの質が上がる

スイングの質は、力がどれだけロスなく伝わるかで決まります。

たとえば、下半身で大きな力を生み出しても、体幹が安定していなければ、その力は上半身に伝わらず、腰や背中に負担がかかります。

また、上半身の筋肉が過度に働くと、力の流れが途切れ、クラブヘッドスピードが低下します。

キネティックチェーンを最適化するには、各部位の筋肉が、適切なタイミングで、適切な強度で働くことが欠かせません。

これは、個別の筋肉を強化するだけでは実現できません。

筋肉間のバランスと、動作の練習が不可欠です。

筋肉の連動を妨げる要因とは？

筋肉の連動を妨げる要因には、次のようなものがあります。

これらの要因を改善するには、筋力トレーニングだけでなく、ストレッチや動作練習も欠かせません。

マルトレでは、筋力・柔軟性・神経系の3つを統合したトレーニングを提供しています。

なぜ「使う筋肉」を鍛えるだけでは不十分なのか？

ゴルフスイングで使われる筋肉を理解することは重要です。

しかし、使う筋肉を個別に鍛えるだけでは、スイングの改善につながらないケースが多くあります。

よくある誤解として、次の3つが挙げられます。

それぞれについて、科学的根拠とマルトレの見解を示します。

筋肉を大きくしてもパフォーマンスは上がらない

筋肉を大きくすることと、ゴルフのパフォーマンスを上げることは、必ずしも一致しません。

筋肥大トレーニングは、筋肉の体積を増やすことを目的としています。

一方、ゴルフで求められるのは、筋肉が適切なタイミングで、必要な強さで働く能力です。

これは、筋肉のサイズではなく、神経系の制御能力に左右されます。

研究によれば、ゴルフスイングでは、最大筋力の30〜50%程度の力しか使われないことが分かっています。

出典：Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during the golf swing

つまり、筋力を極限まで高めるよりも、必要な力を適切なタイミングで発揮する能力を高めることが重要です。

また、筋肉が大きくなると、関節の可動域が制限される場合があります。

特に肩や股関節の柔軟性が低下すると、スイングの動作範囲が狭くなり、結果的にパフォーマンスが低下します。

「特定の筋肉を鍛えすぎるとアンバランスになる」は誤解

ゴルフ界では「腕を鍛えすぎると手打ちになる」「上半身を鍛えすぎると下半身を使えなくなる」といった話をよく耳にします。

けれども、マルトレの現場経験では、特定の筋肉だけが強すぎてアンバランスが起きる、ということはありません。

手打ちや下半身を使えないスイングは、あくまでゴルフの技術、スイングの技術の問題です。

たとえば、片腕が異常に強いアームレスリング選手でも、ゴルフスイングを練習して上手くなれば、全身を使ってスイングできます。

下半身が強い100m走の選手も、ゴルフ初心者のうちは一般人と同じように手打ちになることが予想されますが、技術が向上すれば全身を使えるようになります。

筋力バランスで本当に問題になるのは、「相対的な弱さ」です。

たとえば、大胸筋を重点的に鍛えすぎて、肩が前に引っ張られ、猫背になりやすくなるケースがあります。

この状態では、広背筋や背中の筋肉が相対的に弱くなり、スイング中の姿勢が不安定になります。

また、大腿四頭筋を優先的に鍛えると、ハムストリングスとのバランスが崩れ、膝や腰に負担がかかります。

研究では、前後の筋力バランスが崩れると、怪我のリスクが高まることが示されています。

出典：Shoulder Strength Imbalances as Injury Risk in Handball

マルトレでは、相対的な筋肉バランスを重視しています。

これは、ある筋肉が強すぎても弱すぎても問題であり、全体のバランスがととのっていることが、動作の質を決めるという考え方です。

動作と切り離されたトレーニングでは連動性が育たない

ジムで行う筋トレの多くは、特定の筋肉を単独で鍛えるように設計されています。

たとえば、レッグプレスは大腿四頭筋を、ベンチプレスは大胸筋を、それぞれ集中的に鍛えます。

しかし、ゴルフスイングでは、複数の筋肉が同時に、連動して動く必要があります。

単独の筋肉を鍛えるトレーニングでは、この連動性を高めることができません。

研究によれば、動作に近い形でのトレーニング（ファンクショナルトレーニング）を行った群と、従来の筋トレを行った群を比較した結果、動作に近いトレーニングを行った群の方が、スイングスピードが有意に向上しました。

出典：Functional training improves club head speed and functional fitness in older golfers

マルトレでは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレスという4つの基本種目を軸にしています。

これらの種目は、複数の関節と筋肉が連動して働くため、動作の連動性を高めながら筋力を向上させることができます。

マルトレはゴルフのためにどんなトレーニングを提供するのか？

マルトレでは、「スイングで使う筋肉を鍛える」という発想ではなく、動作の質を高めるために、筋肉と神経系を統合的にととのえるという視点でトレーニングを設計しています。

マルトレのアプローチは、次の5つの原則に基づいています。

それぞれの原則について、詳しく解説します。

相対的な筋肉バランスを最優先する

マルトレが重視するのは、「絶対的な筋力」ではなく、「相対的なバランス」です。

たとえば、大胸筋が強くても、広背筋が弱ければ、肩が前に引っ張られ、姿勢が崩れます。

逆に、広背筋が強く、大胸筋が弱い場合も、肩の動きが制限され、スイングに支障が出ます。

重要なのは、前後・左右・上下の筋肉がバランスよく働くことです。

マルトレでは、トレーニング前に姿勢と動作を評価し、どの筋肉が弱く、どの筋肉が過度に働いているかを確認します。

そのうえで、4つの基本種目を調整しながら、バランスをととのえていきます。

4つの基本種目で連動性を高める

マルトレでは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレスを軸にトレーニングを行います。

これらの種目は、複数の関節と筋肉が同時に働くため、筋力と連動性を同時に高めることができます。

それぞれの種目について、詳しく見ていきます。

スクワット

スクワットは、下半身全体を鍛える種目です。

大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・内転筋群が連動して働き、体幹も安定させる必要があります。

ゴルフスイングで必要な、地面を押す力と体幹の安定性を同時に向上させます。

デッドリフト

デッドリフトは、背面の筋肉を全体的に鍛える種目です。

ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋群・広背筋が連動して働きます。

特に、前傾姿勢を保つ筋力と、体幹の安定性を高めるために重要です。

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の押す動作を鍛える種目です。

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が連動して働きます。

スイング中、腕を体の前で保つ筋力を向上させます。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩と腕を上方向に押す種目です。

三角筋・上腕三頭筋・体幹が連動して働きます。

肩の安定性と、体幹の支持力を同時に高めます。

これらの4種目を適切な負荷とフォームで行うことで、筋力・バランス・連動性を統合的に向上させます。

RPE管理で無理なく続けられる

マルトレでは、RPE（Rate of Perceived Exertion：主観的運動強度）を用いて、トレーニングの強度を管理します。

RPEは、「どれくらいキツいと感じているか」を数値化したもので、1〜10の段階で表します。

ゴルフのためのトレーニングでは、RPE 6〜8の範囲で行うことを推奨しています。

これは、「少しキツいが、余裕を持って動作を制御できる」レベルです。

RPE 9以上の強度でトレーニングを行うと、筋肉が疲労しすぎて、動作の質が低下します。

また、怪我のリスクも高まります。

RPE管理を行うことで、無理なく、継続的にトレーニングを積み重ねることができます。

柔軟性と安定性を同時に高める

筋力だけでなく、柔軟性と安定性も重要です。

柔軟性とは、関節の可動域の広さです。

安定性とは、関節を適切な位置に保つ能力です。

ゴルフスイングでは、大きな可動域をスムーズに動かしながら、必要な場面では関節を安定させることが求められます。

マルトレでは、トレーニングの前後にストレッチを取り入れ、柔軟性を確保します。

また、4つの基本種目を正しいフォームで行うことで、動作中の安定性を高めます。

トレーニングとスイング練習を分けて考える

ゴルフスイングは、高速で複雑な動作です。

この動作をトレーニングで再現しようとすると、フォームが崩れやすく、怪我のリスクが高まります。

代わりに、4つの基本種目で筋力・バランス・連動性を高め、その土台の上でスイング練習を行うことがオススメです。

トレーニングでは、動作を丁寧にコントロールし、筋肉と神経系をととのえます。

スイング練習では、その土台を活かして、動作のスピードと精度を高めます。

この2つを分けて考えることで、トレーニングの効果をゴルフに確実に反映させることができます。

筋力とゴルフパフォーマンスの関係

ゴルフのパフォーマンスは、筋力だけで決まるわけではありません。

技術・戦術・メンタル・体力など、さまざまな要素が複合的に影響します。

ここでは、特に重要な2つのポイントを整理します。

それぞれについて、マルトレの経験と研究データから説明します。

筋力は土台だが、技術とは別物

マルトレのトレーナー（田中）個人の経験としては、全身の筋力が向上したとき、ゴルフスイングは明らかに速くなりました。

けれども、それはゴルフが上手くなる、スコアがよくなるかどうかとは別の話です。

研究によれば、プロゴルファーの飛距離と最大筋力の間には、中程度の相関が見られますが、完全に一致するわけではありません。

出典：日本人男性プロゴルファーにおけるクラブヘッドスピードと体力要因との関連

飛距離には、クラブの軌道・インパクトのタイミングなど、技術的な要素が大きく関与します。

スライス、フック、ダフリ、トップといったミスも、すべて技術の問題です。

筋力を高めることは、可能性を広げることです。その力をどう使うかは、技術と練習で決まります。

年齢・性別に関係なくトレーニングできる

「女性と男性で鍛え方に違いはありますか？」「60代でも筋トレできますか？」といった質問をよくいただきます。

マルトレの見解としては、年齢や性別によって、鍛えるべき筋肉や鍛え方に大きな違いはありません。

基本的に筋肉に性差はなく、トレーニングの原則は同じです。

筋力のないジュニアゴルファーでも問題なくゴルフができるのと同じように、60代でも問題なくゴルフができます。

年齢とともに変化するのは、筋力よりも筋肉の柔軟性や腱、靭帯の弾力性です。

腱や靭帯の弾力性を保つには、ストレッチだけでなく物理的な力が加わる刺激も大切です。

マルトレでは、年齢や体力レベルに応じたトレーニング強度を設定し、無理なく続けられるプログラムを提供しています。

年齢別のゴルフトレーニングについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

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この記事では、ゴルフスイングで使われる筋肉と、その役割を整理してきました。

下半身が力を生み出し、体幹が受け止め、上半身がクラブに伝えるという流れ。

そのどこかが途切れれば、飛距離も安定性も失われます。

ここで強調したいのは、筋肉を個別に鍛えるだけでは不十分だという点です。

筋肥大がパフォーマンスに直結しないこと、筋力バランスが崩れると動作が歪むこと、動作と切り離されたトレーニングでは連動性が育たないこと。

これらは、多くのゴルファーが見落としがちなポイントです。

マルトレが考えるゴルフトレーニングの本質は、相対的な筋肉バランスと動作の連動性をととのえることにあります。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレスという4つの基本種目を軸に、筋力・バランス・柔軟性を統合的に高めることで、「使える身体」をつくります。

• ゴルフスイングでは、個別の筋肉ではなく、下半身・体幹・上半身の連動が飛距離を決める
• 使われる筋肉を鍛えるだけでは不十分で、相対的な筋肉バランスが動作の質を左右する
• マルトレの4つの基本種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ショルダープレス）は、複数の筋肉を同時に鍛え、連動性を高める
• 筋力は土台だが、技術と組み合わせることで初めてパフォーマンスに反映される

マルトレは、ゴルフを専門としているわけではありません。

しかし、身体づくりのプロとして、ゴルフに必要な土台を科学的根拠に基づいて提供しています。

継続率90%以上という実績が示すように、無理なく続けられる環境で、確実に身体を変えていくサポートができます。

「どの筋肉を鍛えるか」ではなく、「どう使える身体をつくるか」。

この視点を持つことが、長期的なゴルフパフォーマンスの向上につながります。

マルトレでは、初回体験を通じて、現在の身体の状態を評価し、最適なトレーニングプランを提案しています。

ゴルフのためのトレーニングに興味がある方は、ぜひ一度体験にお越しください。